19/11/2011

Conférence sur l'alimentation en course à pied

L’alimentation du sportif : en route vers performance et plaisir

En ce vendredi 18/11/2011, je me suis rendu à la Haute École de la Province de Liège pour une conférence orchestrée par Damien Pauquet. Diététicien, nutritionniste du sport, conférencier, nutritionniste du Standard …

Après une brève introduction, on a abordé les points clés de l’alimentation du sportif, l’alimentation avant-pendant-après l’effort et les compléments alimentaires. Ensuite sont venues les questions et réponses.


1 - Introduction


 

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Sommeil : de tous les efforts fournis, il faut bien récupérer. Les siestes sont normales et autorisées (me voilà soulagé !).
Hérédité, don : hélas oui, il faut un patrimoine sportif. Ne peut prétendre être un cheval de course qui veut !
Rigueur, assiduité : « No pain, no gain ».
Alimentation : elle amènera 90% du résultat. Inutile de vous dire qu’un fastfood au petit-déjeuner va vous pourrir la course !

En course à pied, nous utilisons différents moteurs selon l’effort à fournir. Selon que vous ferez un 100 m ou un marathon, vous adapterez votre alimentation. Ainsi, Usain Bolt se permettait de manger des Big Mac aux JO de Pékin. Le corps va devoir dégrader des lipides, glucides et protéines. Le muscle a besoin d’énergie pour avancer, le cerveau de sucre.

La courbe de Howald

 

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Le sprinteur de 100 m va créer de l’ATP grâce à la créatine et utilisera de la créatine phosphate.
Le coureur courant de 400 à 1500 mètres utilisera quant à lui principalement du glycogène.
Le marathonien consommera 70% de graisses et 30% de glucides.


2 – Les points clés de l’alimentation du sportif


Les glucides


Un sportif mangera plus de glucide qu’un sédentaire mais devra manger mieux gras. Cela ne veut pourtant pas dire double ration de choco sur la tartine du matin.
Au plus loin nous sommes de l’entrainement, au plus on favorisera les sucres lents. Inversement, plus proche nous sommes de l’effort et plus on favorisera des sucres rapides. Il ne faut plus avaler de sucre entre T-2H et T-45’. Si nos réserves de glycogènes sont basses, il en résultera un effort de moindre intensité, une récupération lente …


Les protéines


Elles sont de 2 origines : végétales et animales.
- Les animales ont une qualité supérieur mais elles sont liées aux graisses. Cependant, il ne faut pas supprimer les steaks de l’alimentation car ils contiennent du fer, entre autres.
- Les végétales devraient être consommées 2x/semaine. On en trouve dans les pois, les haricots, le soja, le corn, le tofu …
Attention à l’auto-cannibalisme. Le corps est une machine très bien faite dans le sens qu’elle trouvera toujours de l’énergie pour avancer. Si, comme dit précédemment, nos réserves de glycogènes sont insuffisantes, le corps ira pomper des protéines du muscle pour en faire de l’énergie. Bien souvent, les crampes d’après marathon sont dues à cela et à une accumulation d’acide.
Un excédant de protéine peut engendrer des blessures. Il faudrait en consommer entre 1,4 et 1,7 gr/kg/jour. Cela donne 100 gr en moyenne par jour.


Les graisses


Il faut limiter les graisses saturées : beurre, crème, biscuit, friture. On notera 3 bonnes sources de graisses :
- les poissons gras : thon, saumon, macro, sardine.
- les fruits oléagineux : noix, noisette, amande (qui présente autant de CA que le lait).
- les huiles végétales : olive (peu d’oméga 3), tournesol, colza.


L’hydratation


Il est impossible de courir sans s’hydrater. On perd de l’eau pour la thermorégulation, pour maintenir la tension, pour le drainage, l’élimination, …
Si je perds 1L d’eau, je dois en reprendre 1 ou plus. Le manque d’hydratation est l’un des symptômes des tendinites récurrentes. Il est conseillé de varier sa « marque » d’eau. On n'oubliera pas de boire 4-5 gorgées par tranche de 15-20 minutes.

Le test de l’urine Jupiller : le 2ème pipi de la journée doit être le plus blanc possible. Si c’est jaune, c’est perdu.

Pour un effort allant jusqu’à 1h00, de l’eau nature suffit. Pour un effort plus long, on conseillera des boissons isotoniques type Aquarius, Isostar.


3 – avant-pendant-après l’effort


48H00 avant la compétition


2 grandes idées : charger les batteries et éviter l’encrassement.
La compétition a lieu le dimanche, le vendredi et samedi il faudra éviter : alcool, acides, lait de vache, viande rouge, conserve, pâtisserie, sodas > 12%, boisson glacée, chocolat, piments, poivre, épice, vinaigre, pruneaux, pèches, tomates, amandes, aubergines, épinards, rhubarbe, asperge, artichaut.
Le lait de vache m’a surpris car je démarre toutes mes journées avec cela. Attention que des gens y sont tolérant, d’autres non. Un tolérant partiel va créer une fermentation et avoir des effets non souhaités durant la course.


La veille au soir


- Pâte blanche aldente (2 portions)
- Poulet, saumon, jambon maigre
- Huile d’olive ou de colza
- Eau

La proportion des pâtes devraient être comprises entre 150-200 gr cru. Une fois cuit, cela représente entre 400 et 500 gr. Si, 2H après le repas, j’ai un petit creux : soja ou biscuit sec.


Le dernier repas


Il doit être riche en glucide, pauvre en matière grasse et en fibre, pas trop volumineux, agréable et familier, digeste et le finir 3h00 avant le début de l’échauffement.

Exemple :
- Jus de fruit
- 3-4 tranches de pain blanc grillé
- 2 càc de confiture/fromage maigre
- Yaourt maigre
- eau/café

Gatosport : c’est cher pour ce que c’est et il est possible de les préparer à la maison. Sinon, c’est très valable.


Après la compétition


Pour bien récupérer, il faut bien s’alimenter. Durant les 45’ qui suivent l’effort, il y a une fenêtre métabolique qui est ouverte. Il faudrait dans ce délai ingurgiter :

- Du liquide sucré
- Eau bicarbonate (vichy, épar, badwa)
- Protéine (laitage : cécémel, fristi)

2h après l’effort il est encore temps de prendre un fruit et un repas complet.

Conférence très intéressante pour ma part. Si vous avez des remarques, n’hésitez pas !

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12:24 Écrit par Kevin Lardinois | Lien permanent | Commentaires (4) | |

Commentaires

C’est mon nutritionniste et il m’a appris vraiment beaucoup de chose. Je l’apprécie beaucoup.

Écrit par : Rohnny | 20/11/2011

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Bjour,
On s'est vu au 10 miles de Lg, ta synthèse est bien faite. Merci

(Vivi la femme de doudoulove du forum jogging alias Olivier)

Écrit par : V PEPE | 20/11/2011

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Merci d'avoir pris la peine de rédiger cette synthèse bien utile et très claire.
Lu avec attention et plaisir. Merci Prof' ;-)
Ben.

Écrit par : Ben (07) | 21/11/2011

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Merci beaucoup pour ce chouette billet

Écrit par : toutenbio | 11/09/2014

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